www.masters-sport.de
ANNETTES SEITE FÜR TRAINING, TIPPS UND MEHR ...
Noch nie gejoggt, noch nie gelaufen ? Versuch's einfach! Am Beginn stehen vielleicht auch etwas mühselige Trainingstage. So richtig Spaß macht es erst in ein oder zwei Monaten. Dann aber garantiert! Hab' also ein bisschen Geduld. Die Fitness, die vielleicht 10 oder mehr Jahre vernachlässigt wurde, kann nicht in 10 oder 20 Tagen wieder da sein.
Vereinbar' mit Partner oder Partnerin, Freund oder Freundin einen Termin. Dadurch wird der Trainingslauf zur festen Gewohnheit. Auch ein Lauftreff kann hilfreich sein.
Hier sind meine Tipps für deinen Start:
Annettes Tipps für Anfänger und Anfängerinnen
...und Annettes Tipps für etwas mehr
Jogging: Beginner-Tipps vom Deutschen Sportbund...
... und, speziell für Frauen, von den
Macherinnen des
Österreichischen Frauenlaufs
Gehen und Laufen aus den USA "for Beginners"
Interesse an der Masters-Leichtathletik, an Wettkämpfen und mehr ?
Dazu hier mehr:
Ratschläge für Masters-Anfänger,
die es wissen wollen
von M 50-Sprintweltmeister
Courtland Gray (engl.)
Die tolle US-Masters Website von Ken Stone und Dave Clingan enthält viele Links zu Trainingsplänen von Masters-Athleten. Hier das Link (engl.). Übrigens stelle ich gern auch weitere Trainingspläne von männlichen und weiblichen Masters-Athleten auf diese Seite. Informationen bitte per E-Mail.Danke.
Kurzeinführung:
Masters-Sprinttraining über 40
von Sebastian Resch (meOme)
Ist eine Verbesserung der Schnelligkeit auch über 40 möglich? Oder ist die Verletzungsgefahr zu groß?
Die Muskeln von Ausdauerläufern verfügen im Gegensatz zu denen von Ballsportlern oder Sprintern über einen wesentlich geringeren Anteil von schnellen Fasern. Ihr vorherrschender Fasertyp kontrahiert deutlich langsamer, ist dafür aber wesentlich ermüdungsresistenter und daher durch seine Stoffwechseleigenschaften für den Ausdauerlauf sehr gut geeignet.
Der Anteil der verschiedenen Fasertypen ist zwar zu einem großen Teil genetisch bedingt, jedoch kann man die Entwicklung durch gezieltes Training steuern. Ein Marathonläufer hat zum Beispiel 90% "langsame" Muskelfasern. Will man nun schneller und mit mehr Druck laufen, benötigt man einen höheren Anteil an "schnellen" Fasern in der Muskulatur. Dies kann man natürlich durch gezielte Trainingsanpassungen (Schnellkraft- und Sprungtraining) erreichen. Ein großes Problem dabei ist, dass die "schnellen" Faser meist erst bei sehr hohen Anforderungen angesprochen werden. Man muss ihnen also sehr intensive Trainingsreize anbieten. Gerade bei älteren Läufern ist dies natürlich sehr schwierig, weil die Verletzungsgefahr bei falschen und zu intensiven Trainingsreizen sehr groß ist. Dies ist auch der Grund, warum ich mich in diesem Artikel besonders dieser Gruppe widme:
Altersangepaasstes Sprinttraining
Ich möchte nun drei Möglichkeiten zur Schnelligkeitsverbesserung vorstellen und konkrete Angaben dazu machen.
Dauerlauf über 30 bis 50 Minuten. In den Lauf werden alle 3-4 Minuten Sprints über ca. 20 Sekunden mit fast maximaler Geschwindigkeit eingestreut. Sehr auf das Belastungsgefühl achten und mit zunehmender Gewöhnung die Anzahl der Sprints steigern.
Mittlerer Dauerlauf über 45 Minuten. Alle 8 bis 10 Minuten einen
langen Sprint über 2,5 bis 3 Minuten einstreuen.
45-
bis 60-Minutenläufe in hügeligen Gelände. In den Steigungen
über 50-70 Meter das Tempo stark anziehen. Im flachen Gelände
und im Gefälle locker laufen und es für die Erholung nützen.
Im Wesentlichen sind die Elemente des Schnelligkeitstrainings natürlich die selben, jedoch ist es für ältere Sportler sehr wichtig auf ausreichende Erholungszeiten zu achten.
Ich wünsche Euch viel Spaß beim Training!
Sebastian Lesch (meOme)
Mein Masters-Training
Ich bin Mittelstreckenläuferin. Meine Strecken sind die 800m und die 1500m auf der Bahn. Hier ein paar meiner Trainingspläne, die mein Trainer Arno Kosmider, LG Emstal Dörpen, In den Sandbergen 36, 49808 Lingen (Ems), Tel/Fax ++49 (0)591 64452 für mich entwickelt hat.
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| Einlaufen, Gymnastik, Koordination | Einlaufen, Gymnastik, | Gymnastik, Koordination | Einlaufen, Gymnastik, | Einlaufen, Gymnastik, Koordination | vormittags Einlaufen, Gymnastik, Koordination |
Ruhetag |
| 5 x 100 m Steigerungslauf (StL.) | 4 x 100 m StL. (90 %) | 45 Minuten Dauerlauf | 4 x 100 m StL. | 45 Minuten Dauerlauf | 12 km lockerer Dauerlauf | |
| 4 x 30m mit fliegendem Start (flg.) | 2000 m in 7 Minuten - danach 8 Minuten Pause | 6 x 100 m StL. | 5 x 30 m flg. | 5 x 100 m StL. | ||
| 4 x 60 m flg. | 1600 m - danach 7 Minuten Pause | 4 x 40 m | Nachmittags Einlaufen, Gymnastik, | |||
| 4 x 50 m flg. | 1200 m - danach 6 Minuten Pause | 4 x 200 m a 33 Sek | 3 StL | |||
| 20 Minuten Auslaufen | 1000 m in 3 : 10 Min - danach 5 Minuten Pause | 4 x 400 m a 70 Sek | 4 x 600 m 1. Lauf: 1:45 2. Lauf: 1:47 3. Lauf: 1:45 4. Lauf: 1:47 jeweils 5-6 Min Pause | |||
| 600 m in 1:45 Min | 4 x 200 m a 33 Sek | Auslaufen | ||||
| Auslaufen | P.= 200/400 Trab | |||||
| SP = 5-8 Min | ||||||
Abends Athletiktraining, Krafttraining |
20 Minuten Auslaufen |
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| Einlaufen | Stadion: Einlaufen, Gymnastik |
Wald 60-70 Minuten Dauerlauf in profil. Gelände (Intens.: 70-80 %) |
vormittags Einlaufen, Gymnastik |
Einlaufen | Fahrtspiel nach indiv. Vorgabe | Ruhetag |
| 60-70 Minuten Dauerlauf | 3 x 120 m StL. | Gymnastik | 60 Minuten Dauerlauf | 90 Minuten Dauerlauf ruhiges Tempo |
||
| Gymnastik, | Extens. TL | 4 x 100 m StL. | Gymnastik | Gymnastik | ||
| 4 x 150 m Steigerungslauf (StL.) | 6 x 1000 m (3:30 -35 min) P.= 5 Min G/T |
4 x 100 m StL. - nachmittags |
6 x 100 m StL. | |||
| Auslaufen | Einlaufen, Gymnastik, Lauf ABC | |||||
Abends Athletiktraining, Krafttraining |
3 x 5 x 200 m in 34 - 35 sec P.= 200 m T. SP. = 5 Min Auslaufen |
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
Stadion: Einlaufen, Gymnastik, Lauf-ABC |
Gelände: 60 Min. Dauerlauf |
Stadion: Gymnastik, Einlaufen, |
Gelände: 90 Min. Dauerlauf |
Stadion: Einlaufen, Gymnastik, Lauf-ABC |
Gelände Einlaufen, Gymnastik, 3 x StL. |
Frei |
| 4 x Steigerungslauf (StL.) | Dehnen | 4x StL. | Dehnen | 4x StL. | 12 x Hügelrunde | |
3x5x60m P.= 2 Minuten |
5x100m StL. abwärts !! | 4 x 60m P.= 6Min.. |
5 x 100 m StL. | 4 x 60m P.= 6 Min. |
4 StL. abwärts !! | |
SP. = 6Min TP. 20. Min. Auslaufen |
5 x 600m in 2 Minuten P.= 2 Minuten 20. Min Auslaufen |
2 x 8 x 200m 34/35 sec. P.= 200 m.Tr. SP.= Min Tr. 20. Min Auslaufen |
, |
Top (Anfänger, mehr, Masters Männer M 40+)