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Laufen in elf Wochen -

Meine Tipps für Anfängerinnen

Eine Läuferin läuft - das ist ebenso schlicht wie großartig. Du wirst eine tolle Läuferin sein. Du musst weder einen Marathon noch eine Bestzeit laufen, um dabei zu sein. Entscheidend ist, dass Laufen Spaß macht. Also: Mach's einfach und leg' los!

Ausdauerläuferin Uta Pippig hat gesagt, der schwerste Schritt im Training sei der über die eigene Türschwelle. Jede Läuferin weiß das. Auch für dich ist der erste Schritt der schwerste. Aber das Ziel lockt: Mit meinem Trainingsplan kannst du nach zehn, elf Wochen locker 5 km laufen. Du wirst schnell während der ersten Wochen merken, wie viel besser du dich fühlst.

Dein Körper sollte etwas vorbereitet sein. Deshalb nimm dir ein paar Tage Zeit. Ich empfehle: Geh' zunächst vier Tage lang in flottem Tempo 20 Minuten spazieren, die nächsten vier Tage lang jeweils 30 Minuten. Dananach kann's mit dem Laufen richtig losgehen:

In jeder der folgenden zehn Wochen läufst Du Montags, Mittwochs, Freitags und Samstags. An den anderen Tagen ist Pause.

Bitte achte immer auf gutes Schuhzeug und vor allem darauf, viel (!) zu trinken. Frauen schwitzen mehr. Zwicken Sehnen und Muskeln, hilft bisweilen eine kalte Kompresse besser als zuviel Wärme. Ich selbst habe nach Verletzungen allerdings auch gegenteilige Erfahrungen gemacht, was ich nicht verschweigen will. Probier einfach aus, was Dir am Besten hilft. Mehr zum Thema Gesundheit findest Du hier und auf meiner Linkseite.

Übrigens: Natürlich gibt es gute und schlechte Tage, es läuft besser oder weniger gut. Du solltest und kannst nichts erzwingen - lieber ein Wochenprogramm wiederholen, als zu viel wollen.

Viel Spaß wünscht Dir

:-) Annette


10 - Wochen-Trainingsplan

1. Woche

Lauf ganz locker zwei Minuten, dann geh vier Minuten. Das Ganze solltest Du fünf Mal wiederholen.

2. Woche

In dieser Woche trabst Du drei Minuten und gehst anschließend drei Minuten - auch das soll fünf Mal wiederholt werden.

3. Woche

Jetzt beträgt das Laufpensum fünf Minuten und die Gehpause 2,5 Minuten - das Ganze anschließend noch vier Mal.

4. Woche

Du kannst jetzt schon 7 Minuten locker traben, anschließend drei Minuten Gehen. Diese Einheit solltest Du an jedem Lauftag drei Mal wiederholen.

5. Woche

Lauf 8 Minuten, gehe zwei Minuten - wiederhol das anschließend zwei Mal.

6. Woche

Du läufst wieder etwas länger, nämlich 9 Minuten, anschließend zwei Minuten gehen. Beides insgesamt drei Mal und zum Abschluß noch ein Trab über 8 Minuten.

7. Woche

Du fühlst Dich schon viel besser. In dieser Woche läufst Du wieder 9 Minuten und gehst anschließend eine Minute. Wiederhol das drei Mal.

8. Woche

Drei Mal dreizehn Minuten läufst Du an den Lauftagen dieser Woche, dazwischen gehst Du jeweils zwei Minuten.

9. Woche

Du schaffst leicht den 14-Minuten-Lauf und gehst anschließend eine Minute. Dann wiederholst du das ganze noch zwei Mal. Übrigens: Wenn Du Dich am letzten Tag dieser Woche nach dem Lauf schlapp und müde fühlst, solltest Du diese Einheit eine Woche lang noch einmal wiederholen, bevor Du in der nächsten Woche das Ziel erreichst.

10. Woche

Lauf leicht und locker 30 Minuten. Du kannst es !

Und wie geht's weiter ?
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